안유석의 독서노트 블로그(http://blog.naver.com/simula/20006800192)에서 퍼온 글입니다
각종 과학적인 방법을 동원한 것으로 주의깊게 읽고 하나라도 빠뜨리지 않고 실행해야 효과를 볼 수 있다. 아래의 방법은 라는 명저에 힘입었음을 밝힌다.
우선 가장 중요한 것은 왜 살을 빼야하는가에 대한 개인적인 물음에 대한 답변을 마련해야 한다. 그냥 한번 빼보겠다는 생각만 가지고는 부족하다. 살을 빼기 위해서 운동을 하고, 식습관을 바꾸는 것은 습관을 바꾸는 과정이기에, 새로운 습관을 습득하기 위한 과정이기에 고통스러울 수 있으므로, 그런 고통을 견뎌내기 위해서는 명확한 목표와 이유가 필요하다.
누구나 연예인 전지현, 가수 비와 같은 몸매를 만들 수 있다. 믿지 못하겠다구요? 사람은 장기적인 목표와 꿈을 있으면 무엇이든 이룰 수 있는 우주와 같은 존재이다. 그렇게 사람들은 마천루를 지어내고, 달에도 다녀왔다. 단지, 명확한 목표와 장기적인 실천만 가능하다면 무슨일이든 가능하다.
그 장기적인 실천으로 3개월의 시한을 두었다. 이 3개월은 짧아보이지만 무척이나 긴시간이 될 수 있다. 군대에 다녀온 남자들은 알것은 처음 훈련병시절 1달의 훈련의 기간이 얼마나 아득하게 느껴졌는지..
목표를 정했는가? 전지현과 같이 되겠다는 목표도 좋다.
이런 이야기들이 너무 세속적이고, 한심한 이야기같다고 생각해도 좋다. 자신이 진정원하는 것에 솔직해야한다.
그럼 상기한 목표를 3개월동안 잊지한고, 매일 매일 상상해야한다. 운동을 하면서 힘에 부치는 순간마다, 자신이 정한 목표를 떠올리고, 자신이 그런 몸매가 된것을 상상하면서 운동해야한다.
구체적인 프로그램은 다음과 같다.
유산소운동프로그램 : 매주 화목토 아침 : 4번의 최고점을 돌파하는 20분짜리 유산소운동 - 반드시 공복에 아침식사 전에 할것. 운동후에는 보충식을 할 것.(헬스 보충제는 인터넷에서 검색하면 찾을 수 있다. 이때 먹는 것은 단백질량이 탄수화물보다 많은 근육강화제 쪽으로 먹어야한다.)
공복에 운동해야하는 이유는 우리는 자면서도 기초대사활동을 하기 때문에 식사를 하지 않은채로 대략 10시간이상의 시간이 흐른뒤라, 속도 비어있고, 이때 운동을 하게 되면, 지방의 연소가 잘된다. 하지만, 무엇을 조금이라도 먹게되면 먹은 식사의 탄수화물을 포도당으로 바꾸어 바로 소비해버리므로, 체내지방을 연소시킬 수가 없다. 20분의 유산소 운동만으로도 지방을 연소시킬 수 있는 이유는 최고점을 돌파하는 순간이 유산소와 무산소를 오가면서 최대의 칼로리를 소비하기 때문이다. 저의 경험으로는 운동전과 운동후의 몸무게 차이가 대략 600g이상 나는 것을 항상 경험한다. 그리고, 중요한 것은 모든 운동프로그램에서 수분은 충분한 량을 공급해주어야한다는 점이다. 자신이 갈증을 느끼는 것보다 항상 물을 더 먹도록해야한다. 수분공급이 부족한 상태에서 운동을 하게 되면 노화현상을 겪어서 피부가 탄력을 잃을 수도 있으므로 유의한다. 절대로!! 물을 먹는다고 살이 찌지 않는다. 시원한 물을 먹는 것만으로도 칼로리 소모가 된다.
근육강화프로그램 : 매주 월수금 오전 7시반 ~ 9시 : 상체 : 하체를 번갈아가면서, 12회,1분휴식,10회,1분휴식,8회,1분휴식,6회,1분휴식,12회,12회, 2분휴식 마지막 첫 12회는 8회실시의 무게를 들고, 마지막 12회는 운동방법을 바꾸어서 가벼운걸로 12회실시. 최고점을 충분히 느낄것.운동후에는 보충식을 할 것
처음 12회는 적당히 근육이 뻐근할정도의 무게...점점 강도를 높여서 6회때에는 정말 비명이 나올정도... 그리고... 8회때의 무게로 12회 가벼운걸로 12회할때는 거의 근육이 마비가 올 수준까지 와야한다.
이때 가장 중요한 지점은 마지막 12회12회 두번이다. 이때 거의 비명을 지르는 수준, 옆에서 누군가가 하나라도 더들면 100만원을 준다해도 더 못들정도까지 힘을 써야한다. 그 전의 세트는 이 마지막 순간을 위해존재한다. 근육은 열이나고 달구어져서 이 마지막 24회의 운도을 하면서, 부분적으로 손상된다. 느낌으로는 땡땡한 느낌이 아주심하게 나야한다. 그렇게 운동을 마치면, 근육은 단백질 영양소를 이용해서 손상된 부위를 회복하고, 그러면서 근육이 생성되는 것이다.
그럼 왜 근육을 만들어야하는가? 근육은 몸에서 지방을 태우는 공장이다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 늘어나서, 똑같은 식사를 해도, 에너지소비를 많이 하기 때문에 자연스레 살이 빠지게 되는 것이다.
여자들은 질문할 수 있을것이다. 근육질이 되는 것 아닌가? 여자는 운동을 해도 근육의 부피가 별로 커지지 않는다. 근육은 피하지방보다 무게가 훨씬 많이 나간다. 운동을 해서 근육량이 늘어나고, 피하지방이 줄어들면, 근육이 같은 무게에서 부피가 작기 때문에 아주 슬림하게 몸의 곡선이 살아나게 된다. 대부분의 여자연애인들은 운동으로 탄력적인 몸매를 가꾼다. 여자도 아주 열심히 운동해도 괜찮다. 이뻐지기만 한다.^^
구체적인 근육운동의 방법은 스포츠센타 코치에게 해당부위를 운동하는 방법을 가르쳐달라고 하면된다.
유산소운동과 근육강화운동을 합쳐서 일별로 주욱 나열해보면 다음과 같다.
1일 2일 3일 4일 5일 6일 7일
상체 - 유산소 - 하체 - 유산소 - 상체 - 유산소 - 휴식
8일 9일 10일 11일 12일 13일 14일
하체 - 유산소 - 상체 - 유산소 - 하체 - 유산소 - 휴식
위의 2주의 프로그램을 반복해야 한다.
식사는 다음과 같이 조절한다
우선 체내에 지방이 축적되는 이유를 알아야한다. 그건 원시시대로부터 동물로서의 인간의 본능으로, 먹을 것이 부족했던 시절 하나의 동물로서 인간은 한번 먹을때 과식을 하고, 그것을 체내지방으로 저장해 놓았다가, 먹을 것이 부족해지면 그 지방을 소모시키면서 살아가기 위해서 지방을 축적하게 된것이다.
따라서, 체내지방을 축적하는 것을 방지하려면, 배고파지는 환경으로부터 벗어나야하고, 과식을 하지 말아야한다.
현재의 식사량을 절반으로 줄이고, 식사회수를 2배로 하는 것이다. 결과적으로 총량에서 식사량은 같다.
아침 간식 점심 간식 저녁 간식 이런식으로 하루에 6끼의 식사를 하되, 식사량을 줄여한다.
원칙은 그런데 현실적으로 어려움이 따른다. 대체적인 방법으로는 매번 식사때 식사량을 줄이되, 배고플때 먹을 수 있도록 영양바 같은 것을 들고 다니거나, 간단하게 식사는 삼각김밥같은 것으로하고, 또 출출해지면 소량으로 식사를 하는 것이다.
그리고, 5대영양소를 골고루 섭취해야한다.
대다수의 사람들의 오해와는 달리 단백질을 섭취해서 살이찌는 것이 아니라, 탄수화물을 많이 섭취해서 살이찐다. 우리가 무심코 먹는 과자, 자판기 커피, 단 음료 등이 살이 찌는 주범이다. 몸속으로 탄수화물이 들어가면 바로 소화되 포도당이 되고, 바로 소모되는 열량을 제외한 것은 체내지방으로 축적된다. 따라서, 과자등의 쓸데 없는 탄수화물 섭취를 극도로 줄여야한다. 단기간에 살을 뺄려면, 가장 경계해야할 것이 정제된(밀가루음식, 과자)등의 탄수화물이다.
특히, 근육운동후에는 손상된 근섬유를 복구할때 단백질이 필요하므로, 단백질을 잘 섭취해주어야한다. 두부등의 식물성 단백질은 부족하다. 동물성 단백질을 잘 섭취해주어야한다.
후기
나자신의 경험으로는 이렇게 운동을 함으로서 얼굴형까지 변하게 되었다. 나이가 좀더 어려보이게 되었고, 몸이 건강해지니, 생활에 활력이 생기고 에너지가 넘치게 되어 결과적으로 일도 잘되고, 그밖의 모든 생활을 좀더 잘하게 되었다.
이것이 최근의 몸짱 열풍에 이은 하나의 유행이라고 생각하지 않는다. 건강한 삶은 모두에게 필요한 것이고, 모든 문제는 해당문제에 맞는 적합한 해결방법이 각각 있는 것이다.
동양의 심신일원론을 이해하게 될 것이다. 여러분도 운동을 통해서 건강하게 살을 빼면 생활이 훨씬 즐거워지고, 말로 간단하게 표현못할 많은 변화들을 경험하게 될 것이다.
